Nie zapomnij o witaminach

Nie ulega wątpliwości, iż witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jednak większości witamin organizm sam nie wytwarza, dlatego muszą zostać przyjęte z pożywieniem. Dobrze zbilansowana dieta, czyli dieta urozmaicona i obfitująca w warzywa oraz owoce, zapewni nam odpowiednią ilość tych elementów. Pewnym wyjątkiem od tej zasady jest jednak witamina D3. Wynika to stąd, iż powstaje ona w naszej skórze pod wpływem promieniowania UVB. Z kolei witamina K może być syntetyzowana w naszych jelitach dzięki bakteriom jelitowym. Jednak ilości powstające w organizmie są zbyt małe w stosunku do zapotrzebowań, dlatego te witaminy również należy uzupełniać odpowiednią dietą.

Dbając o dietę, musimy mieć świadomość, iż zawartość witamin w środkach spożywczych jest zmienna. Zależy od warunków produkcji, czasu przechowywania, a także sposobu przygotowywania. Owoce i warzywa wraz z upływem czasu tracą witaminy, pod koniec zimy jest ich w nich najmniej (paradoksalnie, my wówczas potrzebujemy ich w większym stopniu). Niektóre witaminy są też wrażliwe na temperaturę i ilość ich ulega znacznemu zmniejszeniu na przykład w czasie gotowania - tak jest chociażby z witaminą C.

Jeśli nie dostarczymy dostatecznej ilości witamin z pożywienia, możemy doprowadzić do ich niedoborów w organizmie.

Niedobory mogą powstawać również:

• w okresie zwiększonego zapotrzebowania na witaminy (np.: w czasie ciąży, laktacji, w wieku niemowlęcym, u osób starszych)

• w przypadku wyczynowego uprawiania sportu

• przy gorączce

• przez nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu

• w czasie leczenia antybiotykami

• jeżeli nasza dieta jest jednorodna

Niedobory najczęściej dotyczą witamin: A, D, B1, B6 i kwasu foliowego. Jednak u osób będących na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej mogą pojawić się niedobory witaminy B12.

Niedoborom witamin najlepiej zapobiegać odpowiednią dietą. Zdarza się jednak, iż potrzebujemy suplementacji. Dotyczy to na przykład witaminy D3. Potrzeba suplementacji wynika z faktu, iż ta witamina powstaje w naszej skórze pod wpływem promieniowania UV. Jednak, aby do tego doszło, skóra musi być przez odpowiedni czas eksponowana na słońce. W dzisiejszych czasach nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć odpowiednich ilości tej witaminy z różnych względów: nie przebywamy wystarczająco długo na słońcu, stosujemy filtry, powietrze jest zanieczyszczone, a jesienią i zimą dni słonecznych jest znacznie mniej. Dlatego rekomenduje się suplementowanie witaminy D3, szczególnie w okresie od października do marca. Natomiast w okresie ciąży szczególnie ważna jest suplementacja kwasu foliowego (zwłaszcza w I i II trymestrze). Należy tylko zwrócić uwagę, aby kwasowi foliowemu towarzyszyły aktywne foliany. Wiele kobiet posiada blok enzymatyczny utrudniający wchłanianie kwasu foliowego. Aktywne foliany natomiast pomagają w jego wchłanianiu, dlatego powinno się je suplementować razem z kwasem foliowym.

Warto też wiedzieć, iż witaminę B najlepiej suplementować kompleksowo, czyli nie jeden rodzaj tej witaminy, tylko kilka połączonych. Chyba, że zalecenia lekarskie dotyczą tylko jednego typu tej witaminy. Zawsze bowiem warto skonsultować się z lekarzem zanim zaczniemy suplementację, gdyż objawy mogą dotyczyć różnych schorzeń. Na przykład niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może wystąpić w przypadku zaburzeń wchłaniania tłuszczów, a te mogą być związane z chorobami trzustki, niedrożnością dróg żółciowych czy celiakii. Zdarza się jednak, iż nie tyle brakuje nam witamin, co raczej mamy ich nadmiar. Owszem, nadmiar jest znacznie rzadziej spotykany, niemniej jednak witaminy można przedawkować. I nie dotyczy to tylko sytuacji ekstremalnych (np. badaczy Arktyki, którzy spożyli wątroby zwierząt polarnych i w ten sposób przyjęli zbyt duże ilości witamin), ale może się zdarzyć w naszym codziennym życiu. Wystarczy, że spożywamy kilka różnych preparatów witaminowych, w których część witamin się powtarza, albo spożywamy preparaty kupione w miejscach do tego nieprzeznaczonych. Do żywności również wprowadzane są obecnie witaminy, aczkolwiek margines bezpieczeństwa jest dość spory. Nadmiar witamin na ogół dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), gdyż mają one tę właściwość, że ludzki organizm nie jest w stanie ich łatwo wydalić. Dlatego właśnie mogą powodować toksyczność.

Pamiętajmy więc, że choć nadmiar witamin jest zjawiskiem rzadkim, zasada „im więcej, tym lepiej” w tym przypadku się nie sprawdza. Witaminy są nam wprawdzie potrzebne, ale w odpowiednich ilościach.

SKUTKI NIEDOBORU WYBRANYCH WITAMIN:

WITAMINA A:
kurza ślepota; szorstka, sucha skóra; suche błony śluzowe

WITAMINA D
u dzieci: krzywica; u dorosłych: osteomalacja (zmiękczenie kości)

WITAMINA E
rozpad czerwonych krwinek, zaburzenia neurologiczne, problemy z koordynacją mięśniową

WITAMINA K
krwotoki

WITAMINA B1
zapalenia wielonerwowe, zmęczenie, depresja, słaby apetyt, chwiejność emocjonalna, choroba beri-beri (zapalenie nerwów)

WITAMINA B2
zajady, łuszcząca się, paląca skóra, wrażliwe oczy, zaćma, anemia

WITAMINA B3 (niacyna)
pelagra (objawiająca się: biegunką, zapaleniem skóry, demencją), psychozy depresyjne, fotowrażliwe zapalenie skóry (objawiające się przy ekspozycji na światło)

WITAMINA B6
depresja, uszkodzenia jamy ustnej, neuropatia obwodowa

WITAMINA B12
anemia złośliwa, zaburzenia psychiczne, problemy z pamięcią

Kwas foliowy
zaburzone podziały komórkowe, zaburzenia psychiczne, anemia, w okresie ciąży: wady cewy nerwowej u płodów

BIOTYNA
anemia, bezsenność, bóle mięśni, zapalenie skóry

WITAMINA C
anemia, pęknięcia małych naczyń krwionośnych (siniaki)
szkorbut, spuchnięte i krwawiące dziąsła

SKUTKI NADMIARU WYBRANYCH WITAMIN:

WITAMINA A - (jej nadmiar jest szczególnie niepożądany w czasie ciąży), utrata apetytu, utrata włosów, sucha skóra, ból kości i stawów, wymioty. Warto zwrócić uwagę, iż w wielu preparatach witamina A występuje jako swój prekursor, czyli β-karoten. Ta forma jest dla nas bezpieczniejsza.

WITAMINA D3
utrata apetytu, utrata masy ciała, nudności, wymioty, zaburzenia wzrostu u dzieci

WITAMINA E
obniżony poziom hormonów tarczycy

Apteka IDERM